很多人在参加（jiā）工作后（hòu），生活节奏（zòu）和（hé）方式发生了（le）改变，日常点外卖、中午将就吃、晚上大吃、久坐不运动，再加上工作压力（lì）……逐渐导致了过劳肥。

确实，如今很多人“越忙（máng）越肥”，要跳出压力导致肥胖的怪圈，就要从根本解决（jué）问题。除了提（tí）升自己的工作技能，保持积极向（xiàng）上的心态（tài）之外，个人生活（huó）的（de）管理也很重（chóng）要，尤其是（shì）要在饮食习惯上做出改变，就能有效（xiào）削减压力致（zhì）肥的风险。这里给大家提几个有效又好操作的（de）“防肥”建议。

建议1：定量（liàng）吃有利防肥，不规律容（róng）易（yì）长肉

1. 不要省略任（rèn）何一餐，保持（chí）固定食量，吃到舒适饱即可。

营养素吃足（zú）了，能量供（gòng）应够（gòu）了，不（bú）仅会精力满满，而且可（kě）以预（yù）防餐间乱吃低营养、高热量（liàng）的（de）零食导（dǎo）致（zhì）发胖。

2. 不（bú）建议为了吃零（líng）食而少吃（chī）饭（fàn）。

有（yǒu）些（xiē）人为（wéi）了享用零食，用（yòng）餐时故意少吃（chī）饭（fàn）菜，这是不明智的。要（yào）知道（dào），大部分零食的营养价值（zhí），远不如正餐（cān）的饭菜。即便热量值相同，营养差的食物也更容易招（zhāo）来肥肉上身。

3. 早餐不要省（shěng）略（luè），午餐（cān）少（shǎo）吃主食（shí）。

吃好吃足早餐（cān），可以避免（miǎn）午（wǔ）餐和晚餐（cān）吃得过多。另外，如果中（zhōng）午饭后实在困倦感比（bǐ）较强的（de）话，午餐可以少吃（chī）一些主（zhǔ）食，下（xià）午4点再喝杯牛奶燕麦粥，给身体加加油，也能避免晚餐（cān）前过度饥饿，给身体造成不良影响。

建（jiàn）议2：按（àn）时吃饭，准备（bèi）“垫饥（jī）食（shí）品”

许多人（rén）在工作上尽心尽力，工作一忙起来（lái）就习惯（guàn）性想着“我干（gàn）完（wán）了（le）再吃吧（ba）”“我现在不（bú）想吃，这一餐省了就算减（jiǎn）肥”，从而（ér）推迟了用餐时间。一方面，这会让人在用餐时食欲增（zēng）强，容（róng）易饮食过（guò）量（liàng）。另一方（fāng）面，推（tuī）迟用餐会造成（chéng）餐后血（xuè）糖高企，而（ér）血糖偏高时，身体合成（chéng）脂肪的能力上升，分解脂肪能（néng）力下降。

相关研究发现，哪怕午餐推迟两个小时，吃同样的食物时，都会造成餐后血（xuè）糖反应显（xiǎn）著上升。

如果实在没法按时就餐（cān），建议准备一些“垫饥食品（pǐn）”提前食用，避（bì）免过度饥饿，降低正餐时的食量（liàng）和餐（cān）后血糖（táng）反应。不妨日常（cháng）给自己备（bèi）好盒装牛奶、豆浆、酸奶、即食燕（yàn）麦片、熟鹰嘴豆、原味坚果、水果干等营（yíng）养（yǎng）价值高的“应（yīng）急”食物。

建议3：蔬（shū）菜吃够数量，烹调少油（yóu）少（shǎo）盐（yán）

多项研究证实（shí），要想长（zhǎng）期保持好身材，吃（chī）够蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜，每餐要吃够（gòu）至少150克（kè）蔬菜。最（zuì）好一天（tiān）中有至少（shǎo）200克绿（lǜ）叶蔬菜，它们对减肥和防病特别重要。如果工（gōng）作比较忙，中午在外用（yòng）餐，快（kuài）餐外卖没法提（tí）供这（zhè）么多蔬菜的话，还有（yǒu）3个补（bǔ）救措施：

1. 早上在面（miàn）条、粥（zhōu）里烫点青菜，或和主食一起蒸（zhēng）点南（nán）瓜、胡萝卜等。

2. 自（zì）己在家准备好无油无盐的生鲜（xiān）蔬菜（比如生（shēng）菜、番茄、黄瓜、甜椒等）带到工作场所，中午（wǔ）和口（kǒu）味重的外卖菜（cài）肴配在一起吃。

3. 晚上一定要吃一份（fèn）绿叶蔬菜。蒸、煮、炒、水油焖都可以（yǐ），但一定别（bié）放（fàng）太多油。

建议4：食物（wù）涮涮油盐，轻松（sōng）减少热（rè）量（liàng）

在外就餐难免（miǎn）食物过油过咸。除了点菜时要（yào）优（yōu）先选择少油菜品之外，还可（kě）以用热水或热（rè）汤把（bǎ）菜肴（yáo）表面上的油（yóu）盐涮掉（diào）。仅此一项，一年就（jiù）能少吃好几斤脂肪，少吃上百克盐。

建议5：不要克扣（kòu）主食（shí），避免甜食甜饮

一旦发现自己体（tǐ）重上（shàng）升，很多人会选择不吃（chī）或少吃主食，只吃蔬菜和鱼肉类食物。但（dàn）是（shì），这么做（zuò）的结果，往往是让压力水平上升（shēng）。补充主食的意义，一是（shì）供（gòng）应了充（chōng）足的能（néng）量；

二是节（jiē）约了蛋白质；三是增加了维生素（sù）B1的供应。这些效果对大脑的（de）工作都是有帮助的。

1. 如果主食（shí）过少，鱼肉类和蔬菜类食物并不能弥补能量不足的问题（tí）。

2. 女性平（píng）日克扣主食，月（yuè）经前（qián）会更向（xiàng）往各种高热量甜食。

3. 需要高强度工作时，不吃主食更容易引起体力（lì）和脑力的疲劳（láo）感。

所以，建（jiàn）议大（dà）家在工作疲劳、头昏（hūn）脑涨的时候，喝袋便携即（jí）食的牛奶燕麦粥、五（wǔ）谷杂粮（liáng）糊。你会发现（xiàn），补（bǔ）充（chōng）了（le）优（yōu）质碳（tàn）水（shuǐ）之后，感觉神清气爽，脑（nǎo）子也好用了（le）。

建议6：调（diào）整进食顺序，餐（cān）前先吃蔬果（guǒ）

1. 先吃（chī）蔬菜，后吃（chī）肉和主食。

食（shí）物顺序研究发现，先吃（chī）少油蔬菜，后（hòu）吃（chī）油大的肉类和主食，既能延（yán）缓餐后血（xuè）糖上升，减少脂肪合成，也能帮（bāng）助控（kòng）制食量，预防下（xià）一餐提前（qián）饥饿。

2. 富含蛋白质的食（shí）物适合（hé）在两餐之间作为垫饥食（shí）物。

用餐时间之前可以先（xiān）垫一点健（jiàn）康的零（líng）食和饮（yǐn）料，比如肉干、牛奶、豆浆、豆（dòu）子等，都是两餐之间加餐的不错选（xuǎn）择。

3. 水果则更适（shì）合在餐前半小时吃。

同样的水果，餐后吃的效（xiào）果就完全不同了，既不能延缓（huǎn）血糖上升，也不能帮助抑制食（shí）欲。

除了饮食习惯的调整之外，还要有意（yì）识地增加运动（dòng）、减少（shǎo）熬夜。

比如：利（lì）用一（yī）切时间（jiān）站起来活动，哪怕开会（huì）之前、散会之（zhī）后（hòu）的几分钟，也不要坐着不动。餐后散步、做做家务，也（yě）能多消耗一点（diǎn）热（rè）量，减少发胖的（de）风险。

健康防肥的措施（shī）不用太多，切实做（zuò）到一条，就能切（qiē）实（shí）受益。

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