全谷物（wù）是指（zhǐ）未经精细加（jiā）工或（huò）虽（suī）经碾磨（粉碎（suì）或（huò）压片等（děng））处理仍保留（liú）了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层（céng）、谷（gǔ）皮等四（sì）个部分的谷物，可减少因加工（gōng）而（ér）导致的（de）营养素的损失。

　　谷胚：含有（yǒu）蛋白质、脂（zhī）肪、多不（bú）饱（bǎo）和脂（zhī）肪酸、维生素（sù）E、B族（zú）维生素、矿物质等（děng）。

　　胚乳：含（hán）有淀粉和（hé）少量蛋（dàn）白质等。

　　糊粉层：含（hán）有蛋白质、脂肪、丰（fēng）富的B族维生（shēng）素、矿（kuàng）物（wù）质（zhì）等。

　　谷皮：含有膳食纤维、B族维（wéi）生素（sù）、矿物（wù）质、植物化学（xué）物。

　　全谷物对人体（tǐ）好处太多（duō）了！

　　吃点全谷物给身体带来的好（hǎo）处不少！

　　1.维持健康（kāng）体（tǐ）重

　　由于全谷物中含有丰（fēng）富的膳食纤维，可以增强（qiáng）饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量（liàng）的精制（zhì）谷（gǔ）物相（xiàng）比更有助于（yú）控制体重。

　　2.降低心血管病风（fēng）险

　　用（yòng）全谷物替代精（jīng）制谷物能（néng）降低血液（yè）中总胆（dǎn）固醇、低密度胆固醇和（hé）甘油三酯水平。

　　3.降低糖尿病风险（xiǎn）

　　全（quán）谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可（kě）以延缓葡萄糖的（de）吸收，有助于控制（zhì）血糖、改善胰岛素敏感性。

　　4.降低患癌风险（xiǎn）

　　全谷物可（kě）促进排（pái）便，减少粪（fèn）便中致癌物（wù）质在消化道的停留时间，而且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产（chǎn）生有益的短链（liàn）脂肪酸（suān），从而可以降低（dī）肠道癌症风险。

　　5.有益肠道健康

　　全谷物含有（yǒu）丰（fēng）富（fù）的可发酵膳食纤维，例（lì）如，燕麦和青（qīng）稞中的（de）β-葡聚（jù）糖，这些成（chéng）分不仅有利（lì）于降低（dī）心血（xuè）管病（bìng）风（fēng）险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳（wěn）定性（xìng）和多样性（xìng），从而（ér）降（jiàng）低肠（cháng）道（dào）疾病风险。

　　健康吃全谷物（wù），记住（zhù）这4点

　　1.“全谷物+细粮”搭配（pèi）吃

　　建议（yì）全（quán）谷物和（hé）精白米面搭配（pèi）吃，比如（rú）二米饭、八宝饭都是（shì）推荐的做法。采用电饭（fàn）锅（guō）的杂粮饭（fàn）功能或压力（lì）锅能做出口感软（ruǎn）烂（làn）的（de）杂粮饭或粥，用（yòng）豆浆机、破壁（bì）机制（zhì）作五（wǔ）谷（gǔ）豆浆或杂粮米糊也是不（bú）错的选（xuǎn）择。

　　2.循序（xù）渐进（jìn）食用

　　刚开始尝试的人群可从少（shǎo）量逐渐增加（jiā），从口感相对（duì）软糯逐渐过渡至粗硬。因为（wéi）全谷物中含有大（dà）量膳食纤维（wéi），会对胃肠道造成一定的压力。特别（bié）是对（duì）于老年人、儿童及消（xiāo）化（huà）功能较弱的人来说，不可过量食用。

　　3.学会挑选全谷物食品

　　市场上种类繁多的食物（wù）中，包装上写（xiě）着“多种谷物（wù）”“五（wǔ）谷杂粮（liáng）”“粗粮（liáng）”等字样的谷物食品，并（bìng）不一定都是全谷物食品。

　　想搞清楚它们到底算（suàn）不算全谷（gǔ）物食品，最简（jiǎn）便有效的方（fāng）法就是看（kàn）清食品标签。要选择（zé）配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦（mài）粉（fěn）”“黑全麦粉”“全（quán）玉（yù）米”等字样。

　　4.不要自（zì）行加调（diào）料

　　林（lín）彤（tóng）表（biǎo）示，有些人在吃杂粮的时候，总觉（jiào）口味清淡，喜欢在里面加点“料（liào）”，比如喝各种杂粮（liáng）粥要（yào）放白糖、做杂粮主食馅（xiàn）料加很多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽（jìn）量遵守“三少原则”：少油（yóu），少糖（táng），少（shǎo）盐。

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