传统（tǒng）养生认为，春（chūn）季适合养肝；营养师想告诉（sù）你，不伤肝就是养肝了。这（zhè）篇文章就来聊（liáo）聊那些最容易伤肝的食物，以及如何科（kē）学护肝。

　　1、酒精饮料：肝（gān）脏的直（zhí）接杀手

　　喝进去的酒精有90-98%都要（yào）靠（kào）肝脏来（lái）处理[1]。这（zhè）个过（guò）程中产生的乙醛（quán）和自由基（jī）简直（zhí）就（jiù）是肝细胞的”屠夫"，同时还（hái）会（huì）促进脂肪在肝脏堆积。

　　特别（bié）提醒女性朋友，咱们（men）对酒精的（de）敏感度比男性高，即使（shǐ）喝得（dé）少、时间（jiān）短，也可能（néng）导致严（yán）重（chóng）肝病[2]。

　　所以，没有喝（hē）酒习惯，就（jiù）别开始喝（hē）；偶（ǒu）尔应酬时，每天酒精量控制在15克以内：

　　差不多一（yī）小瓶4度啤酒

　　或者三分之一杯10度葡萄酒（jiǔ）

　　或者（zhě）不（bú）到一小（xiǎo）盅56度白酒

　　还有（yǒu）一个（gè）点，酒最好（hǎo）就（jiù）着饭菜小口慢饮，别跟可乐雪碧这（zhè）些碳酸（suān）饮（yǐn）料混（hún）着喝，这样可以减（jiǎn）少（shǎo）酒精吸收速（sù）度，给肝脏减负[3]。

　　2、果汁：隐形的糖（táng）负担（dān）

　　很多人觉得（dé）果汁健康，其实不然。水（shuǐ）果（guǒ）榨成汁后，果糖浓度上升，纤维却几乎没了。

　　研究表明，过量果糖（táng）会在肝脏（zāng）转化为脂（zhī）肪，增加（jiā）非酒精性脂肪肝风（fēng）险[4]。

　　一项跟踪2634人的研究发现，常喝高果糖饮料的人，脂肪肝发病率明显更高[5]。

　　所以，想吃水果就（jiù）直接吃整个水果，别榨汁。

　　每天水果限量在200-350克，大概一个中等苹果（guǒ）加（jiā）一个猕（mí）猴桃。另外，那些标着「果葡糖（táng）浆（jiāng）」、「高果糖玉米糖浆（jiāng）」的饮料，尽量不（bú）碰。

　　3、反式脂（zhī）肪酸：肝细胞的（de）隐（yǐn）形杀手

　　动物实验（yàn）清（qīng）楚地显示，摄入含反式脂肪酸（suān）的氧（yǎng）化油脂会明（míng）显增加肝损伤（shāng）指标[6]。

　　人体研究也不例外（wài），一项涉（shè）及4527人的横断（duàn）面研究（jiū）发现，反式（shì）脂肪酸摄入越多（duō），脂（zhī）肪（fáng）肝风险越高，而（ér）且呈现明显的剂量依赖关系[7]。

　　下面是减少反式脂肪（fáng）酸的（de）方法，跟着（zhe）做（zuò）起来吧。

　　少吃炸鸡、薯条（tiáo）这（zhè）类高（gāo）温油炸食品。

　　家里炒菜用不粘锅、少放油，油没冒烟就下菜（cài）。

　　配（pèi）料表中有「人造奶油」「植脂末」「氢化植物油」的食物，尽量不买。

　　4、霉变食品：肝（gān）癌风险增加剂

　　黄曲霉毒素是（shì）目前已知最强的（de）天然致（zhì）癌物之（zhī）一，主要污（wū）染花生（shēng）、玉米等农产品。

　　它能（néng）直接抑制肝细胞DNA、RNA和（hé）蛋白质合成（chéng），杀伤肝细胞，显著增（zēng）加肝癌风（fēng）险[8]。

　　一项（xiàng）整合17项研究、近（jìn）5.6万（wàn）人（rén）数据的荟萃分析（xī）证实，接（jiē）触黄曲（qǔ）霉毒素的人群肝癌风险（xiǎn）增加（jiā）近（jìn）5倍（bèi）[9]。

　　记得（dé），发（fā）现食物（wù）有一（yī）点点发（fā）霉，整包扔掉！别（bié）心疼钱，心疼肝。

　　另外，我特别提醒大家，千万别用「土榨（zhà）油」，它没（méi）有经过严格的黄曲霉毒素检测（cè），风险太（tài）大。这一点请务必告诉农村的父母（mǔ）亲戚，不（bú）要为（wéi）了（le）”原生态"、"香醇"而冒险。

　　5、精制碳水化合物（wù）：代谢负担加剧（jù）者

　　白米饭（fàn）、白馒（mán）头这类精制（zhì）碳水，血糖生成（chéng）指数高，吃完血糖（táng）会蹭蹭往上窜。

　　一项涉及近3000人的（de）随机对照试（shì）验（yàn）显示，长期高血糖负荷饮（yǐn）食与肝脏脂肪堆积和肝功能（néng）异常密切相关（guān）[10]。

　　肝（gān）脏不得不频繁调（diào）节血糖，久而久之，容易导致胰岛（dǎo）素抵（dǐ）抗和脂肪肝。

　　所以（yǐ），主食最好粗细搭配（pèi），比（bǐ）如糙米配白米；每餐（cān）多吃些西蓝花、菠菜这类非淀粉类蔬菜；另外保持三餐定时定（dìng）量，也（yě）能（néng）避免血（xuè）糖过山车。

　　6、生（shēng）食或未（wèi）煮熟的贝类：

　　病毒性肝炎风险

　　贝类是（shì）「过（guò）滤器（qì）」，它们通过过滤海水（shuǐ）获取营养（yǎng），同时也可能富集甲型（xíng）肝炎病毒(HAV)。

　　流行病学调查反复（fù）证实，吃（chī）未煮熟的贝（bèi）类是感染甲肝的主要风险因素（sù）[11]。

　　一项分（fèn）析了43起贝类相（xiàng）关肝炎爆发事件的系统综述（shù），进（jìn）一（yī）步（bù）确认了这一传播途（tú）径的（de）重要性[12]。

　　所以爱吃海（hǎi）鲜（xiān）的朋友，贝类一（yī）定要（yào）煮熟煮透再吃，还（hái）要选择正规渠道购买的海鲜；如果（guǒ）经常吃海鲜，最好还接种甲肝疫苗。

　　7、未经验证的护肝（gān）保（bǎo）健品：

　　潜在风险大于益处

　　市面上（shàng）护（hù）肝保健品鱼龙（lóng）混杂。

　　比如水飞蓟素，虽然动物实验看（kàn）起来（lái）效果不错（cuò）[13]，但（dàn）一项纳入14个随机（jī）对照试验的荟萃（cuì）分析指出，现有证据质量不（bú）高，不（bú）足（zú）以支持其临（lín）床（chuáng）应用。[14]。

　　更要当（dāng）心的是，一些（xiē）植物提取物如芦荟甚至可能引（yǐn）起急（jí）性肝炎[15]。

　　所以别被「护肝」宣传忽悠了，花了（le）冤枉钱不说，可能还伤了肝。有肝病风险的（de）朋友（yǒu），就去找肝病专科（kē）医生，可别自（zì）行购买保健品。

　　均衡饮（yǐn）食：最佳的（de）肝脏保（bǎo）护策略

　　说了这么多不该吃（chī）的，蛋白质（zhì）问题（tí）也需要关注。《中国居民膳（shàn）食营（yíng）养素参考摄入量（liàng）(2023版)》建议（yì）轻体力劳动者(坐办公室的基本都算)女性每天摄入（rù）55克蛋白质，男性65克。过量（liàng）蛋白质代谢产生（shēng）的（de）含氮废物会给肝脏增加额外负担。

　　一天这样吃就（jiù）差不（bú）多（duō）够了：

　　早餐一个鸡蛋（dàn）、一盒牛奶；

　　中（zhōng）午两个小（xiǎo）鸡翅或几片涮火锅肉；

　　晚上八只（zhī）虾或一小块（kuài）豆腐干；

　　晚加餐（cān）再来杯酸奶（nǎi）。

　　算（suàn）下来（lái）约57.5克蛋白质，加上主食蔬菜中的（de）少量蛋白，就能轻松满足蛋白需求。

　　研（yán）究还（hái）表明，地中海饮食模式对肝脏特别友好。

　　一项（xiàng）随机对照（zhào）试验发现，坚持地中海饮（yǐn）食12个月，脂肪肝患者的肝（gān）功能指（zhǐ）标和肝（gān）脏脂肪含量都明显改善。

　　还有，别忘（wàng）了运动（dòng）！

　　一项纳入8,028人的前瞻性队列研究发现，每周至少150分钟中等强度活动（比如快走），可（kě）以降低20%的脂肪肝风险[18]。

　　最后（hòu）想（xiǎng）说：

　　护肝没（méi）有（yǒu）「神药（yào）」，也没有单一的（de）「超级食物」。最（zuì）有效的方法就是均衡饮食，避（bì）开那些高风险食物，保持规律作息（xī）和适量运动。

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