全谷物是指未经精（jīng）细加工或（huò）虽经碾磨（粉碎（suì）或压片等）处理仍保留了（le）完整（zhěng）谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分（fèn）的谷物，可减（jiǎn）少因加工（gōng）而导致的营养素（sù）的损失。

　　谷胚：含（hán）有蛋白质、脂肪、多不（bú）饱和脂肪酸、维（wéi）生素E、B族（zú）维生素（sù）、矿（kuàng）物质等。

　　胚乳：含有淀粉和少量蛋白质等。

　　糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富（fù）的（de）B族维（wéi）生素、矿物（wù）质等。

　　谷（gǔ）皮：含有膳食纤维（wéi）、B族（zú）维（wéi）生（shēng）素、矿物质、植物化学物。

　　全谷物对（duì）人体好处太多了！

　　吃（chī）点（diǎn）全（quán）谷物给身体（tǐ）带来的（de）好处不少！

　　1.维持健康体重

　　由于全谷物（wù）中含有（yǒu）丰富的（de）膳食纤维（wéi），可以增强饱腹感（gǎn），减少其他（tā）食（shí）物的摄（shè）入，因此（cǐ）与（yǔ）等量的精制谷物相比更（gèng）有助（zhù）于控制体（tǐ）重（chóng）。

　　2.降（jiàng）低心血管病风险

　　用全谷物替代精制谷物能降（jiàng）低血（xuè）液中总胆固醇、低密度胆固醇（chún）和甘油三酯水（shuǐ）平。

　　3.降低糖（táng）尿病（bìng）风（fēng）险

　　全谷物的消化吸（xī）收速度比精制谷（gǔ）物慢，因此可以延缓葡萄糖的（de）吸收（shōu），有助于（yú）控制血糖、改（gǎi）善（shàn）胰岛素敏感性。

　　4.降低患癌（ái）风（fēng）险

　　全谷物（wù）可促进排便，减少粪（fèn）便中致癌物质在消化道（dào）的停（tíng）留（liú）时间，而且其中的（de）膳食纤维在肠道中发酵（jiào）可产生有益的（de）短链脂肪（fáng）酸，从而可（kě）以降低肠（cháng）道（dào）癌症风（fēng）险。

　　5.有益肠道健康（kāng）

　　全谷物含（hán）有丰（fēng）富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦（mài）和青（qīng）稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管（guǎn）病风（fēng）险，还（hái）可以改（gǎi）善便秘，刺激（jī）肠（cháng）道有（yǒu）益菌（如双歧杆菌和乳酸杆（gǎn）菌）的（de）生长，还可（kě）促（cù）进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低（dī）肠（cháng）道疾（jí）病风险。

　　健康吃全谷（gǔ）物，记（jì）住（zhù）这4点

　　1.“全谷（gǔ）物+细粮（liáng）”搭配吃

　　建议全谷物（wù）和精白米面搭（dā）配吃，比如二米（mǐ）饭、八（bā）宝饭都（dōu）是（shì）推荐的做法（fǎ）。采（cǎi）用电饭锅的杂粮饭功能或压（yā）力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁（bì）机制（zhì）作五谷（gǔ）豆浆或杂粮米糊也是不错的选（xuǎn）择。

　　2.循序渐进食用

　　刚开始尝试的人群可从少量逐渐增（zēng）加，从口感（gǎn）相对软糯逐渐过（guò）渡（dù）至（zhì）粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是（shì）对于（yú）老年人、儿童及消化功能（néng）较弱的人来说，不可（kě）过量食用。

　　3.学会挑选全谷（gǔ）物食品

　　市场上（shàng）种类（lèi）繁多的食（shí）物中（zhōng），包装上写着“多种谷物（wù）”“五谷（gǔ）杂粮”“粗粮（liáng）”等字样的谷物食品，并不一（yī）定都是全谷物食品。

　　想搞（gǎo）清楚它们到底算不算全谷物（wù）食品（pǐn），最简便（biàn）有效（xiào）的方（fāng）法（fǎ）就是（shì）看清食品标签。要选择配料表中第一位是（shì）全谷物的食（shí）品（pǐn），如（rú）“全麦粉”“黑全麦粉（fěn）”“全（quán）玉米”等字样。

　　4.不（bú）要（yào）自行加调料

　　林彤（tóng）表示，有些（xiē）人（rén）在吃杂粮的时候，总觉口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如喝各种杂粮（liáng）粥要放白糖、做杂（zá）粮主食（shí）馅料（liào）加很（hěn）多油、盐（yán），这些都（dōu）要尽量（liàng）避（bì）免（miǎn）。吃（chī）杂粮时尽量遵守“三少（shǎo）原则”：少油，少糖，少盐（yán）。

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